一、食物多样，
谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础
，
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
。
建议平均每天摄入
12
种以上食物
，
每周
25
种以上
。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物
250-400
克
，
其中全谷物和杂豆类
50-150
克
，
薯类
50-100
克
；
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的
50%
以上
。
二、吃动平衡
，
健康体重。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标
，
吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重
。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行
5
天中等强度身体活动
，
累计
150
分钟以上
；
坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动
6000
步
；
尽量减少久坐时间，每小时起来动一动
，
动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分
，
坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源
，
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和
B
族维生素
，
对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜
，
推荐每天摄入
300-500
克
，
深色蔬菜应占
1/2
。
天天吃水果，推荐每天摄入
200-350
克的新鲜水果
，
果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品
，
摄入量相当于每天液态奶
300
克
。
经常吃豆制品，每天相当于大豆
25
克以上
，
适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素
A
、
B
族维生素等
，
有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类
，
鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸
；
蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉
，
瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险
，
应当少吃。推荐每周吃鱼
280-525
克
，
畜禽肉
280-525
克
，
蛋类
280-350
克
，
平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量
120-200
克
。
五、少盐少油
，
控糖限酒。
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多
，
这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯
，
成人每天食盐不超过
6
克
，
每天烹调油
25-30
克
。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过
50
克
，
最好控制在
25
克以下
。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水
。
建议成年人每天
7-8
杯（
1500-1700
毫升）
，
提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料
。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒
，
一天饮酒的酒精量男性不超过
25
克
，
女性不超过
15
克
。
六、杜绝浪费
，
兴新食尚。
勤俭节约
，
珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德
。
按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费
。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生
。
学会阅读食品标签，合理选择食品
。
应该从每个人做起，回家吃饭
，
享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件
，
传承优良饮食文化，树健康饮食新风
。
